ஆரோக்கிய உணவு முறைக்கான குறிப்புகள் - இதோ உங்களுக்காக...!

உண்மையில் ‘நல்ல உணவு முறை’ என்பது பலவற்றை ஒட்டுமொத்தமாக விலக்குவது அல்ல. எந்த அளவுக்கு விரிவான உணவு வகைகளை எடுத்துக் கொள்கிறோம் என்பதும் கூட. அதாவது நம் உடலுக்கு தேவையான பல்வேறு நுண்சத்துக்கள், வெவ்வேறு வகையான உணவுப்பொருட்களில் ஒளிந்து கிடக்கின்றன.

ஆலிவ் ஆயில்:-ஆரோக்கியத்தையும், நீண்ட ஆயுளையும் விரும்பினால் கட்டாயம் ஆலிவ் எண்ணெயை சமையலில் பயன்படுத்துங்கள். கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைத்து, நல்ல கொலஸ்ட்ராலை உடலில் அதிகரிக்கும் அற்புதமான சத்துக்கள் இந்த எண்ணெயில் அடங்கியுள்ளன. அதுமட்டுமல்லாமல் செரிமான உறுப்புகளுக்கு இதமான தன்மையை இது கொண்டிருக்கிறது. வயிற்றுப்புண் மற்றும் பித்தப்பை கற்கள் போன்றவை உருவாகாமல் தடுக்கும் சக்தியும் இதற்குண்டு. விலை சற்று அதிகம் என்றாலும் குறிப்பாக ‘எக்ஸ்ட்ரா வர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய்’ நமது ஆரோக்கியத்திற்கான மூலதனம் என்பதில் சந்தேகமில்லை.

ஆர்கானிக் காய்கறிகள் பழங்களுக்கு மாறுங்கள்:- ஆர்கானிக் முறையில் விளைவிக்கப்படும் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் இதர விளைபொருட்களால் உண்மையிலேயே ஆரோக்கிய பலன் இருக்கிறதா என்பது பற்றி இருவேறு கருத்துகள் நிலவுகின்றன. இருப்பினும் ஆர்கானிக் முறையில் விளையும் சில குறிப்பிட்ட காய்கள் மற்றும் பழங்களுக்கு (ஆப்பிள், ஸ்டாபெர்ரி மற்றும் தக்காளி) கூடுதல் சுவை இருப்பது உண்மை. எனவே இவற்றை தேடி வாங்கிக் கொள்வது நல்லது. அதே போல் விவசாய சந்தைகளில் கிடைக்கும் காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவற்றிற்கும் இது பொருந்தும்.

கேரட்:-காய்களில் உள்ள சத்து அழியாதவாறு சமைக்க எத்தனையோ வழிகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று கேரட்களை நறுக்காமல் அப்படியே முழுதாக சமைப்பது. மைக்ரோவேவ் அல்லது தவாவில் துண்டுகளாக்கி சமைக்காமல், அப்படியே சமைப்பது கேரட்டில் உள்ள சத்துகளின் சாரத்தை இன்னும் கூட்டுகிறது. அதுவும் கேரட்டை துண்டுகளாக வெட்டப்படும் போது அதன் வெளிப்புற அடுக்குகள் திறக்கப்பட்டுவிடுவதால், அவற்றின் வழியே சத்துக்கள் வெளியேறிவிடுவதாக சொல்லப்படுகிறது.

சாஸ் மற்றும் சட்னி வகைகள்:-பெரும்பாலும் சட்னி என்றாலே இட்லி தோசைக்கான தேங்காய் சட்னி, சாஸ் என்றாலே ஃப்ரைட் ரைஸ் தக்காளி-மிளகாய் சாஸ் என்று புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. ஆனால் உண்மையில் எல்லா விதமான சத்து நிறைந்த காய்கள், பட்டாணி, கீரை வகைகள் போன்றவற்றிலிருந்தும் இவ்விதமான சட்னி வகைகளை தயாரித்துக் கொள்ளலாம். இதில் ஒரு வசதி என்னவென்றால் எதை வேண்டுமானாலும், இதில் தோய்த்தோ அல்லது பிசைந்தோ சாப்பிட முடியும் என்பது தான். தேவைக்கேற்ப அவ்வப்போது மிக்ஸியில் இந்த சட்னி வகைகளை புதிதாக தயாரித்துக் கொள்வது நல்லது.

காளான்:-அடுத்த முறை மாட்டிறைச்சியை வதக்கி சமைக்கும் போது, அதில் இறைச்சியின் அளவை குறைத்து ஒரு கைப்பிடி அளவு காளான்களை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது இறைச்சியில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் போன்றவற்றை குறைக்க உதவும். மேலும், மற்ற உணவுகளில் அரிதாய் கிடைக்கும் வைட்டமின் டி மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட்டுகள் போன்றவையும் காளான்களிலிருந்து நமக்கு கிடைக்கிறது. காளான்களை ஆலிவ் எண்ணெயில் வதக்கி எடுத்து, சீஸ் பிட்சா, டோஸ்ட் மற்றும் நம் நாட்டு உணவான ஊத்தாப்பம் போன்றவற்றில் தூவியும் சாப்பிடலாம்.

சிவப்பு முள்ளங்கி:-உருளைக்கிழங்கு மசியல் செய்கிறீர்களா? அதில் ஏற்கனவே வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6 மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இருந்தாலும் கொஞ்சம் சிவப்பு முள்ளங்கியை அதில் சேர்த்துக் கொண்டால் இன்னும் அதிகமாக வைட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட்டுகள், வைட்டமின் ஏ போன்றவை கிடைக்கும். அதுமட்டுமல்லாமல் முள்ளங்கியின் மேல் பாகத்தில் உள்ள கீரைப்பகுதியை தூக்கி எறிந்து விடாமல், அதையும் இந்த கலவையில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. இதனால் சுண்ணாம்பு, தாமிரம் மற்றும் இரும்பு போன்ற கனிமச்சத்துகள் கிடைப்பது உறுதி.

லவங்கம்:-ஏதோ ‘மசாலா’ சம்பந்தப்பட்ட ஒரு வஸ்து என்று நாம் கருதும் இந்த ‘லவங்கம்’, உடலுக்கு தேவையான அற்புதமான சத்துப்பொருட்களை கொண்டிருக்கிறது. இதில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட்டுகள் அதிகமாக இருப்பதோடு, காய்ச்சல் மற்றும் உடல் ரணம் போன்றவற்றையும் குணமாக்கும் இயல்பு இதற்குண்டு. ஆகவே ஓட்ஸ், கஞ்சி, டோஸ்ட் மற்றும் தேனீர் போன்ற காலை நேர உணவுகளோடு இந்த லவங்கத்தை சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. சுவையை கூட்டுவது தவிர கலோரியில் எந்த மாற்றத்தையும் இது ஏற்படுத்தாது.

கீரை:-சுத்தமான பச்சைக் கீரையை எந்த உணவோடும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். லெட்யூஸ் போன்றவற்றை பர்கரில் வைத்து சாப்பிடுகிறோம் இல்லையா. அதே போல் தான், பிரட் சாண்ட்விச், தோசை மற்றும் அடை போன்றும் எதில் வேண்டுமானாலும் கீரையை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். கீரையில் உள்ள மனித உடலுக்கு தேவையான முக்கிய சத்துக்கள் பற்றி ஒரு நீண்ட பட்டியலே தயாரிக்கலாம். பல்வேறு வைட்டமின் சத்துக்கள், கனிமச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட்டுகள் (இரத்தக்குழாய்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான நுண்வேதிச்சத்து) போன்றவை கீரையில் அடங்கியிருக்கின்றன. அதுமட்டுமல்லாமல் புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கும் ஆற்றல் கீரைக்கு உண்டு.

வால்நட்:-ஒவ்வொரு முறையும் வால்நட் பருப்புகள் சாப்பிடும் போது, உடலுக்கு தேவையான ஒமேகா-3 கொழுப்பு எண்ணெய்கள் (நல்ல கொழுப்புக்கள்) கிடைக்கின்றன. இவை புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக் கூடியவை. வால்நட் பருப்புகளை பச்சையாகவோ அல்லது பொடியாக உதிர்த்து இனிப்புகளின் மீது தூவியோ உட்கொள்ளலாம். வேண்டுமெனில் நறுக்கப்பட்ட துண்டுகளாக வாங்கி சிக்கன் அல்லது மீன் உணவுத் தயாரிப்புகளில் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

சாப்பாட்டுத் தட்டில் இடம் பெறும் உணவுகளின் விகிதாசாரத்தை உடனே மாற்றுங்கள்

இறைச்சி, காய்கறிகள் மற்றும் ஸ்டார்ச் (மாவுப்பொருள்) ஆகிய மூன்றும் உணவில் இடம் பெற வேண்டும் என்றால், அதன் பொருள் இறைச்சிப் பண்டங்களை அதிகம் அடுக்கி சாப்பிட வேண்டும் என்பதல்ல. ஆனால் அப்படி ஒரு தவறான புரிதல் உள்ளது. உண்மையில் சிறிதளவு இறைச்சி உணவு மற்றும் அதிகமான காய்கறி உணவு என்பது நீண்ட ஆயுள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும். எனவே இறைச்சியை குறைத்து, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள். உணவு அதே அளவு தான், ஆனால் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைந்திருக்க வேண்டும் என்பது தான் சாராம்சம்.